Wenn du planst, schwanger zu werden, solltest du diese Tipps befolgen, da der Zusammenhang zwischen Schlaf und Fruchtbarkeit viel enger ist, als es auf den ersten Blick erscheint. Bestimmte tägliche Gewohnheiten können dir helfen, besser einzuschlafen und viel mehr Kapazität aus deinem Schlaf herauszuholen.
In einem anderen Artikel, „NACHTSCHICHT, SCHLAFMANGEL, JET LAG, SCHÄDIGEN SIE MEINER FERTILITÄT?”, erklärte ich dir, was die Konsequenzen eines nicht ausreichenden und ungeregelten Schlafs sind, und wie dies dein Sexualleben und deine Fruchtbarkeit schädigt. Hier eine kleine Zusammenfassung der Auswirkungen, die Schlafmangel auf die Fortpflanzungsfähigkeit haben kann:
- Die Qualität der Eizellen ist vermindert.
- Prämenstruelles Syndrom, Endometriose, Ovarialzysten, Tumoren, Myome.
- Mangel an sexuellem Verlangen.
- Fettleibigkeit, Diabetes und polyzystischer Eierstock.
- Weniger Spermien.
Organisiere deinen Zeitplan
Bist du jemand, der aussieht wie eine Eule, und der nachts am liebsten immer etwas unternehmen will?
- Studien zeigen, dass ein Erwachsener 7 bis 9 Stunden Schlaf benötigt; obwohl die meisten fast 9 Stunden brauchen.
- Selbst wenn du die gleiche Anzahl an Stunden schläfst, bewirkt die Angewohnheit, zu spät, oder bereits im Morgengrauen ins Bett zu gehen, einen weniger erquickenden Schlaf. Wenn du Mitternachts noch auf bist, wird die interne Uhr aufgewiegelt und es besteht eine größere Wahrscheinlichkeit, dass du unruhig wirst, und somit nicht einschlafen kannst. Leg dich daher, wann immer du kannst, vorzugsweise gegen 22:00 Uhr ins Bett.
- Auf die gleiche Weise verringert sich die erholsame Wirkung des Schlafs, wenn du die Uhrzeit für deine Ruhezeiten ständig änderst. Befolge daher oftmöglichst einen bestimmten, geordneten und regelmäβen Zeitplan, um ins Bett zu gehen und aufzustehen.
- Sträube dich nicht gegen Morpheus Besuch, dem griechischen Gott des Schlafs, und gib dich dem süßen und narkotischen Gefühl der Müdigkeit hin. Sobald du gähnst, leg sofort all deine Aktivitäten ab und geh ins Bett.
Vermeide Stress und Anregungsmittel und mach ein Nickerchen
Du legst dich ins Bett und kannst nicht einschlafen, weil in deinem Kopf Tausende von Gedanken und Eindrücke wimmeln, die du während des Tages erlebt hast?
- Langweile dich vor dem Schlafengehen, das beruhigt deinen Geist.
- Bevor du zu Bett gehst, vermeide Diskussionen oder Gespräche mit hoher emotionaler Spannung, und schau dir keine Nachrichten oder Horrorfilme an, falls du sehr leicht zu beeindrucken bist.
- Falls du einen sehr ungeduldigen und nervösen Charakter haben solltest, versuche alle deine wichtigen Aktivitäten am Morgen zu erledigen und halte dir den Nachmittag von allen Verpflichtungen und Faktoren, die dich aus der Ruhe bringen, frei.
- Verwende keine Stimulanzien wie Koffein, Energiegetränke oder Alkohol, mindestens 8 Stunden bevor du zu Bett gehst, da es deinen Schlaf beeinflussen kann.
- Eine Kräutertee aus Mohn, Baldrian, Passionsblume, Lindenblüte oder Kamille kann dir helfen zu entspannen.
- Entferne dich von allen Sorgen, leere deinen Geist und komme mit einem Spaziergang, einen Moment der Meditation, oder dergleichen, wieder zu dir. Gebe dir physischen und mentalen Raum, um das Hier und Jetzt zu genießen, ohne an die Zukunft zu denken.
- Wenn du erschöpft und ungedulgig bist, oder dein Zeitplan sich desorganisiert, versuche es mit einem guten Nickerchen zu kompensieren. Das Nickerchen sollte nicht länger als eine Stunde dauern. Oft reicht eine kleine Siesta von 10 bis 20 Minuten.
Vermeide helles Licht vor dem Schlafengehen und schlafe im Dunkeln
Hast du keine Jalousien oder Vorhänge? Schläfst du mit eingeschaltetem Licht?
- Der Raum, in dem du die letzte Stunde vor dem Schlafengehen verbringst, sollte vorzugsweise ein warmes und schwaches Lichtspektrum haben, ähnlich wie Kerzenlicht, oder eine weiβe Niedervolt-Glühlampe.
- Das dem Sonnenlicht ähnliche Spektrum von weißem, blauem und hellem Licht aktiviert dich. Vermeide daher, mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen mit einem Computer oder einem hellen Bildschirm zu arbeiten.
- Schlafe ganz im Dunkeln, damit du Melatonin segregieren und auffüllen kannst. Wenn du die Lichtmenge in deinem Schlafzimmer nicht kontrollieren kannst, dann bedecke deine Augen mit einer Schlafmaske, die groß genug ist, um dich vor Licht zu schützen. Die Maske solte den Augenbrauenbereich gut abdecken. Zwischen den Augenbrauen, im Gehirn, befindet sich die Zirbeldrüse, die für die Regulierung des Tagesrhythmus verantwortlich ist, basierend auf dem Sonnenlicht, das sie empfängt.
- Setze dich tagsüber dem Sonnenlicht aus, um die Kortisolproduktion zu stimulieren und dein hormonelles Gleichgewicht und die Wechselzyklen zwischen Tag und Nacht auszugleichen.
Leere deine Blase
Wachst du auf, um zu urinieren, und kannst danach nicht mehr einschlafen?
- Vermeide es, vor dem Zubettgehen Flüssigkeiten zu trinken, insbesondere wenn es sich um Diuretika handelt, wie Kaffee und Kräutertees. Andernfalls wachst du auf und musst urinieren.
- Wenn die Häufigkeit, mit der du urinieren musst, sehr hoch ist, auch wenn du vor dem Zubettgehen kein Wasser und keine Diuretika trinkst, müssen andere Ursachen untersucht werden. Wenn eine Harnwegsinfektion ausgeschlossen ist, leidest du am häufigsten an einer nervösen Reizblase. In diesem Fall solltest du überlegen, deinen Alltag entspannter zu gestalten. Eine andere Möglichkeit ist, dass du eine hormonelle Störung hast. In diesem Fall sollte weiter nach der Ursache untersucht werden.
Iss leicht und früh zu Abend
Kennst du das Sprichwort: „mit Abendessen sind die Gräber voll” oder dieses: „Frühstücke wie ein König, iss zu Mitag wie ein Prinz, und iss zu Abend wie ein Bettler”? Die Volksweisheit entmutigt dich zu Recht von der Gewohnheit, spät und stark zu essen, Abstand zu halten.
- Leichtes Abendessen und mindestens 2 Stunden Zeit vergehen lassen, bevor du zu Bett gehst. Idealerweise bis spätestens 20:00 Uhr.
- Ein reichhaltiges Abendessen verlängert die Verdauung während der Stunden, in denen dein Körper nicht mit dieser Aufgabe, sondern mit anderen Funktionen wie Entgiftung und Zellregeneration beschäftigt sein sollte. Darüber hinaus produziert der Organismus mehr Wärme und das verhindert, dass du dich tief ausruhen kannst, denn während du schläfst, muss der Körper seine Basaltemperatur senken, sprich diejenige, die in absoluter Ruhe erreicht wird.
- Im Gegenteil, geh ebenfalls nicht hungrig ins Bett, weil du dann auch nicht gut schlafen kannst. In diesem Fall nimm einen leichten Bissen zu dir, um das Gefühl eines leeren Magens zu lindern.
Trypthophan-reiche Nahrungsmittel
Pilze zum Abendbrot und dann Schokolade als Nachtisch? Pass auf, was du isst, denn diese Nahrungsmittel haben den Ruf schwer im Magen zu liegen und einen unruhigen Schlaf zu produzieren.
Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, enthalten dieses Protein, das der Körper für die Produktion von Serotonin verwendet, das für die Funktion des Nervensystems, den Schlaf und die Stimmung sowie als Vorläufer, aus dem Melatonin hergestellt wird, unerlässlich ist. Dies ist der Grund für den Ruhm des legendären Glases Milch vor dem Schlafengehen, obwohl es neben Milchprodukten auch viele andere Lebensmittel gibt, die reich an Tryptophan sind:
- Eier, besonders das Eigelb.
- Fleisch, insbesondere Huhn und Pute, und blauer Fisch wie Lachs oder Sardinen.
- Banane, Avocado, Ananas.
- Trockenfrüchte wie Mandeln oder Nüsse.
- Samenkörner wie Sesamsamen, Kürbissamen oder Sonnenblumensamen.
- Vollkornprodukte.
Moderate körperliche Bewegung am hellen Tag
Bist du im Bett und machst gerade einen Kissenkrieg? Wenn du dich nachts aktivierst, kann es sein, dass es dir schwer fällt einzuschlafen.
- Bewege dich. Regelmäßige und tägliche Bewegung trägt zu einer besseren Schlafqualität bei. Wenn du eine täglich-sitzende Aktivität ausführst , solltest du dich bewegen, um es zu kompensieren. Körperliche Aktivität fördert die Sauerstoffversorgung und die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin und stimuliert Endorphine, natürliche Entspannungsmittel, die das Wohlbefinden fördern.
- Falls eine andere körperliche Betätigung nicht möglich ist, dann sind 30-60 Minuten Spazierengehen pro Tag eine hervorragende Alternative.
- Es wird empfohlen, sich mäβig sportlich oder körperlich zu betätigen, vorzugsweise morgens, da die Stimulierung durch körperliche Tätigkeit am späten Nachmittag oder nachts die Schlafqualität beeinträchtigt, und somit das Schlafen erschweren kann. (1) Obwohl lange Zeit vermutet wurde, dass es nicht gut ist, drei Stunden vor dem Zubettgehen zu trainieren, da es die zentrale Körpertemperatur, die Herzfrequenz und den Adrenalinspiegel erhöht, deuten einige neuere Studien darauf hin, dass diese Einschätzung möglicherweise nicht so starr ist, da viele Leute genauso gut schliefen. Wenn du also Zweifel hegst, ist es ratsam, mit der Tageszeit zu experimentieren, die für dich am geeignetsten ist.
Sex vor dem Schlafengehen?
Glaubst du, dass Sex vor dem Schlafengehen dir hilft, besser einzuschlafen? Vielleicht solltest du beobachten, ob es wirklich so ist für dich, denn es ist ein Thema, das einige Debatten auslöst.
- Sex, besonders wenn du zum Orgasmus kommen, dank der von dir freigesetzten Endorphine, verbessert die Beziehung zu deinem Partner, anhand der Freisetzung von Oxytocin, dem „Liebeshormon“. In diesem Sinne ist Sex also sehr vorteilhaft.
- Laut einer Studie mit 442 Frauen und 336 Männern, die den Effekt von Sex mit Partner und Orgasmus, Sex mit Partner ohne Orgasmus und Masturbation oder Selbststimulation mit der Einschlafqualität verglichen, wurde die Schlussfolgerung gezogen, dass Sex mit Orgasmus das Einschlafen verbessert, Orgasmus durch Masturbation jedoch eine bessere Schlafqualität und Latenz erreicht. (2)
- Es scheint jedoch, dass Sex vor dem Schlafen Männern besser zugute kommt als den Frauen, da Frauen länger in der Stimulationsphase bleiben als Männer und nicht sofort, so wie die Männer, einschlafen. Bei den Frauen dauert die Entspannungsphase und Einschlafzeit länger, laut Aussage von Dr. Eduard Estivill, Direktor der Abteilung für Schlafveränderungen des General Krankenhauses von Katalonien.
Pass dich den Uhrzeiten deines Reiseziels an
Wirst du verreisen?
- Falls du mindestens zwei Zeitzonen überquerst, insbesondere wenn du gen Osten reist, beispielsweise wenn du Mexiko um 12:00 Uhr verlässt und nach einem 11-stündigen Transatlantikflug in Madrid ankommst, wirst du um 6:00 Uhr morgens ankommen, wenn ganz Madrid beginnt, die Churros für das Frühstück vorzubereiten. Du hingegen hast das Gefühl, dass es 23:00 Uhr ist und bist todmüde. Es ist sehr wichtig, dass du dich sofort an die Zeit vor Ort anpasst, also solltest du nicht zu Bett gehen.
- Eine Möglichkeit, um Jetlag an den Tagen vor der Reise zu vermeiden, besteht darin, die Uhr schrittweise an die Zielzeit anzupassen und jeden Tag eine Stunde später zu essen und zu schlafen, so dass du während des Flugs mit einer Schlafmaske und Ohrstöpsel schlafen kannst. Diese Operation würde umgekehrt funktionieren, wenn du gen Westen reist.
- Du kannst dich auch am Zielort dem Sonnenlicht aussetzen. Wenn du dich jedoch über 8 Zeitzonen hinausbewegst, wird dein Gehirn das Licht der Morgendämmerung mit dem des Sonnenuntergangs verwechseln.
Nahrungsergänzungsmittel auf Melatonin-Basis
Hast du Probleme beim Einschlafen, schläfst du sehr oberflächlich, oder wachst du zu früh auf?
- Besonders wenn du dich stark verändernden Zeitplänen, Nachtschichten oder einer Phase der Schlaflosigkeit ausgesetzt siehst, ist es hilfreich, etwa 1 Stunde oder eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen 1 bis 2 Gramm Melatonin einzunehmen.
Maschinen mit weiβem Rauschen
Hast du laute Nachbarn oder der Müllwagen weckt dich auf?
- Maschinen mit weißem Rauschen geben einen gleichmäßigen und unterbrechungsfreien Ton mit derselben Frequenz ab, der andere Umgebungsgeräusche überwindet, maskiert und neutralisiert und so Ablenkungen beseitigt. Das Gehirn konzentriert sich auf weißes Rauschen und isoliert den Rest, was Entspannung und einen tieferen und ruhigeren Schlaf fördert. Dies geschieht in ähnlicher Weise wie der betäubende Effekt, den das Hintergrundgeräusch von Radio oder Fernseher, das Summen der Klimaanlage oder Naturgeräusche wie Regen oder ein Wasserfall auf manche Menschen ausübt. Bei nicht allen von uns funktioniert der gleiche Ton, daher haben Maschinen mit weißem Rauschen verschiedene Optionen, um den für jede Person am besten geeigneten auszuwählen.
- Es wird vor allem angewendet, wenn du an Schlaflosigkeit leidest und Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, normalerweise, weil der Kopf, aufgrund von Nervosität nicht mehr aufhören kann zu arbeiten, nachdem du einen anstrengenden Tag hinter dir hattest.
ASRM
Brauchst du jemanden, der dir ein Wiegenlied singt oder eine Geschichte vorliest?
- Bestimmte Reize lösen eine autonome sensorische Meridianreaktion oder ASRM aus und können bei Schlaflosigkeit eingesetzt werden, um den Schlaf herbeizuführen. Desweiteren kann man Angstzustände, Depressionen oder Panik lindern. Es handelt sich um eine leise und flüsternde Stimme oder das Hören sich wiederholender leiser Töne, die von jemandem kommen, der eine Aufgabe tätigt, wie zum Beispiel das Umblättern von einem Buch.
Ein heiβes Bad oder Dusche mit einer Massage
Hast du dich jemals gefragt, warum man Kinder vor dem Schlafengehen badet?
- Im Allgemeinen hilft ein Bad oder eine heiße Dusche dabei, die Nerven zu entspannen und Verspannungen abzubauen. Deshalb baden Kinder vor dem Schlafengehen, sodass sie aufhören zu spielen und und an die Decke zu springen, und damit sie schneller einschlafen. Wenn dies noch mit einer Massage begleitet wird, dann ist die beruhigende Wirkung noch effektiver.
- Im Gegenteil, wenn du mitten im Sommer bist und es sehr heiß ist, wird es dir auch schwer fallen, einzuschlafen. In diesem Fall kann eine kalte Dusche die Gemüter besänftigen und dir helfen einen erquickenden Schlaf zu erlangen.
Übungen zum Abbau von Muskelspannungen
Funktioniert das Zählen von Schafen nicht für dich? Hast du Zähneknirschen und stehst mit Schmerzen auf?
- Wenn du während des Tages eine Menge nervöser Anspannung aufgebaut hast, ist es möglich, dass du Probleme beim Einschlafen hast, egal wie sehr du dich bemühst einzuschlafen. Während du schläfst, wird ein Teil dieser Spannung durch Zusammenpressen der Kiefer befreit, was zu Bruxismus führt. Da du deine Muskeln nicht vollständig entspannen kannst, stehst du mit Schmerzen auf.
- Eine hervorragende Entspannungsübung, die du im Liegen durchführen kannst, besteht darin, den Atem anzuhalten und den Körper maximal zu spannen, bis drei zu zählen und dann aufeinmal die Spannung zu lösen, während du gleichzeitig ausatmest. Der Ablauf ist nach und nach aufsteigend: zuerst die Füße, dann die Beine, dann die Oberschenkel, es folgt das Gesäß, der Rücken, die Arme, die Hände, das Gesicht, der Mund, bis man die Augenlider erreicht … das Ganze wird zweimal wiederholt.
Setze diese Tipps in die Praxis um: und genieβe süße Träume … mit deinem Baby!
Beteilige dich am Gespräch, wir laden dich dazu ein, diesen Artikel zu teilen.
REFERENZIERTE WISSENSCHAFTLICHE STUDIEN IN DIESEM ARTIKEL
1. 25 Zufällige Fakten über Schlaf.
25 Random Facts about Sleep.
https://www.sleepfoundation.org/articles/25-random-facts-about-sleep
2. Sex und Schlaf: Wahrnehmung von Sex als schlafförderndes Verhalten in der allgemeinen Erwachsenenbevölkerung.
Sex and Sleep: Perceptions of Sex as a Sleep Promoting Behavior in the General Adult Population.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6409294/
